Journal d’habitudes
Le poids varie d’un à deux kilos d’un jour à l’autre, selon ce que vous avez mangé, bu ou éliminé. Se peser chaque matin décourage plus qu’il n’aide. Les habitudes, elles, sont ce que vous contrôlez vraiment, et ce sont elles qui finissent par faire bouger le tour de taille. Ce journal est à remplir chez vous, sur papier ou sur votre téléphone : rien n’est enregistré sur le site.
Les six habitudes à noter
| Habitude | Ce que vous notez | Le repère |
|---|---|---|
| Sommeil | Heures dormies | 7 heures au moins, selon les sociétés savantes du sommeil |
| Activité | Minutes de marche rapide, vélo, sport… | 150 à 300 minutes par semaine, selon l’OMS, soit environ 30 minutes par jour |
| Renforcement | Oui ou non | Au moins 2 séances par semaine |
| Légumes | Nombre de repas avec des légumes | Au moins 2 repas par jour |
| Alcool | Nombre de verres | 10 verres par semaine au maximum, pas plus de 2 par jour, et des jours sans, selon Santé publique France |
| Énergie | Une note de 1 à 5 | Pour repérer ce qui vous fait du bien, ou non |
Votre grille de la semaine
Recopiez cette grille dans un carnet ou dans l’application Notes de votre téléphone, ou imprimez cette page. Remplissez-la chaque soir, au même moment, par exemple en vous brossant les dents.
| Lun. | Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sommeil (h) | |||||||
| Activité (min) | |||||||
| Renforcement | |||||||
| Repas avec légumes | |||||||
| Verres d’alcool | |||||||
| Énergie (1 à 5) |
Une fois par semaine ou toutes les deux semaines, ajoutez votre tour de taille, mesuré dans les mêmes conditions.
Le bilan du dimanche, en cinq questions
- Quelle habitude ai-je le mieux tenue cette semaine ?
- Laquelle a été la plus difficile, et pourquoi (agenda, fatigue, sorties) ?
- Quel lien je vois entre mon sommeil et mon énergie, ou mon envie de grignoter ?
- Quelle seule chose je change la semaine prochaine ?
- À quel moment précis je vais la faire ?
Pour tenir dans la durée
- Commencez petit : deux ou trois habitudes suffisent les premières semaines. Ajoutez les autres ensuite.
- Ne visez pas la perfection : une semaine à 5 jours sur 7 est une bonne semaine.
- Pas de culpabilité : un soir sans note ne change rien. Reprenez le lendemain.
- Regardez la tendance sur quatre semaines, pas un jour isolé.
- Faites-vous accompagner si vous stagnez : un coach ou un diététicien saura lire votre journal avec vous.
Questions fréquentes
Pourquoi ne pas simplement se peser ?
Parce que le poids varie beaucoup d’un jour à l’autre pour des raisons sans rapport avec la graisse. Les habitudes et le tour de taille, suivis sur plusieurs semaines, donnent une image plus juste de vos progrès.
Combien de temps faut-il tenir le journal ?
Quatre semaines suffisent pour voir des tendances. Beaucoup continuent ensuite avec deux ou trois habitudes seulement, celles qui leur posent le plus de difficultés.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Ce journal se remplit sur papier ou sur votre téléphone : Homme Poire n’enregistre rien.